슈퍼푸드 아보카도의 효능과 먹는 법

간단하지만 뭔가 기분 좋게 아침을 해결하기 위해 저희 집에서는 명란젓, 마요네즈, 참기름, 요리당 (꿀)을 섞어 명란 마요를 만들어 놓고 그 위에 아보카도와 삶은 계란을 얹어 쓱싹쓱싹 비벼 먹고는 합니다. 명란젓으로 만든 음식을 건강식이라고 하기는 어렵지만 몸에 좋은 아보카도와 계란 등으로 먹는 영양은 부족하지 않다고 할 수 있습니다.

세계 10대 슈퍼푸드로 알려진 아보카도에 알아보겠습니다.

 

 

◎ 아보카도 ( avocado )

멕시코와 중남미가 원산지인 쌍떡잎식물입니다. 악어 등처럼 껍질이 울퉁불퉁해 '악어 배'라고 불리기도 합니다. 

미국과 중남미, 서인도 지역에 주로 분포되어 있고 연중재배 됩니다. 대부분 식용을 위해 재배되고 있습니다. 

과육이 부드럽고 녹색에서 익을수록 노란색을 띠고 특유의 향이 있습니다.

가운데에 탁구공 정도의 큰 씨가 있습니다. 잘 익은 망고를 반으로 갈라 낸 뒤 씨를 빼내면 쉽게 분리됩니다. 

단일 불포화 지방산으로 이뤄져 있어 항산화 기능을 가지고 있습니다. 아보카도 오일은 불포화 지방산을 많이 포함하고 있어 암, 당뇨 등의 발병을 낮추는 데 큰 효과를 나타냅니다.

 

1. 아보카도의 효능

●심장마비, 뇌졸중 예방 - 현대인들에게 늘 부족한 칼륨을 아보카도는 바나나보다도 더 많이 함유하고 있습니다.

100g의 일일 섭취 권장량의 14%인 485mg 정도가 들어있습니다. 칼륨은 각종 질병을 유발하는 나트륨을 체외로 배출하는 역할을 합니다. HDL콜레스테롤 생성을 도와주고 LDL 콜레스테롤 수치를 떨어트리는 기능을 해 혈관 질환에 도움을 줍니다. 아보카도에 풍부하게 함유된 칼륨과 마그네슘은 혈압조절에 중요한 역할을 하는 데 안정적인 혈압관리는 심장병 예방에도 도움이 됩니다. 

 

●체중조절 - 식이섬유가 풍부하여 신진대사를 원활하게 하고 활발한 배변 활동을 도와 뱃살 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 포만감을 오래 지속시켜 주고 식욕은 감소시켜 체중조절에 큰 도움을 줍니다. 단일 불포화지방산의 함유량은 올리브유보다도 더 많습니다. 열량은 높은 편이지만 대부분 몸에 이로운 식이섬유 등으로 이루어졌기 때문에 아보카도만을 취식했을 때는 크게 문제가 되지는 않습니다. 다만, 다른 음식을 추가로 더 먹게 되면 체중증가에 영향을 줄 수는 있습니다.  

 

●항산화, 항염증 효과 - 비타민과 각종 미네랄이 풍부하게 들어있어 항산화 성분이 염증을 줄여주는 데 도움을 줍니다. 아보카도에 들어있는 PFA라는 소염 성분은 인체에 있는 염증 수치를 완화하는 역할을 합니다. 

 

●눈 건강 - 눈 건강에 도움이 되는 카로티노이드 루테인과 지아잔틴이 들어있습니다. 이는 백내장과 황반 변성의 위험을 많이 감소시켜 준다는 연구 결과가 있습니다. 아보카도의 지방은 이 성분들의 흡수를 돕고 블루라이트 같은 유해한 빛으로부터 눈을 지켜주는 역할을 합니다. 

 

 

● 임산부 건강 - 임산부에게는 유산과 신경관 위험을 줄이기 위해 엽산이 꼭 필요한데, 아보카도 한 개에는 임신에 필요한 권장 섭취량의 27%가 들어 있습니다. 그뿐만 아니라 비타민C, B6 등과 같은 필수 비타민과 미네랄이 들어있어 영양 섭취에 도움을 주고 많은 섬유질은 임산부에게 흔히 나타나는 변비에도 도움을 줄 수 있습니다. 

 

●피부미용 - 풍부하게 들어있는 비타민은 피부미용에 도움을 주고 강력한 항산화 작용으로 노화를 늦춰주어 피부를 관리하는 데 도움을 줍니다.

 

●당뇨 - 당 함량이 낮고 아보카도에 함유된 식이섬유가 혈당 수치를 천천히 올려주는 역할을 해 혈당 조절을 도와줍니다. 

 

2. 아보카도 먹는 법

아보카도는 보통 덜 익은 상태에서 수확하기 때문에, 요리에 사용되기 전 후숙의 과정이 필요합니다. 후숙이 되지 않으면 과육이 딱딱하고 버터와 같이 부드럽고 고소한 맛이 나지 않기 때문에 구매한 후 3~4일 이상 실내에서 후숙을 해야 됩니다. 구매 시 바로 먹을 것을 구하는 경우 손으로 눌러봤을 때 부드럽게 눌리면 익은 것입니다. 색이 짙은 색으로 변할수록 잘 익은 것입니다. 과하게 부드럽거나 색이 진한 것은 너무 익었을 수 있으니 구입 시 주의해야 합니다. 

 

풍부한 영양성분을 가진 아보카도지만 부작용도 있기 때문에 주의해야 합니다. 많은 양의 아보카도를 먹게 되면 식이섬유를 과다하게 섭취하게 돼 소화불량이나 복통을 유발할 수 있습니다. 또한 아보카도에 알레르기가 있는 사람도 있기 때문에 

주의해야 합니다.